Cómo actuar ante las cosas que no podemos controlar...

Cuando la vida se siente caótica o abrumadora, puede ser fácil quedarnos atrapados en un ciclo de estrés y preocupación. Aunque no podemos controlar el mundo que nos rodea, podemos controlar nuestra reacción ante él. Aprender a aceptar y hacer frente a las cosas que no podemos controlar puede ayudarnos a encontrar la paz mental cuando nos enfrentemos a situaciones difíciles. También podría ayudarnos a aliviar el estrés y la ansiedad.

Hay herramientas que podemos hacer para sobrellevar la situación y encontrar algo de calma. Aquí hay algunos consejos:

Abordar tu mentalidad

Conocer más sobre nuestra mente nos ayuda abordar nuestra mentalidad. Con esto, les traigo el tema de la distorsión cognitiva. Este es un pensamiento persistente que no está basado en la realidad. Las distorsiones cognitivas te hacen ver las cosas de forma más negativa de lo que realmente son. Todo el mundo experimenta distorsiones cognitivas hasta cierto punto. Cuantas más distorsiones cognitivas experimentes, más negativos pueden ser los pensamientos. Es posible que te resulte difícil pensar de manera positiva u objetiva sobre ciertas experiencias debido a estos pensamientos distorsionados. Una distorsión cognitiva común es la falacia del control: la idea de que puedes y debes controlar más de lo que realmente puedes controlar. Por ejemplo, podrías sentirte culpable si tu pareja no disfruta de su cumpleaños, aunque su felicidad esté fuera de tu control. O podría dedicar tiempo y energía a hacer que tu hermano menor estudie cuando su éxito realmente depende de él. Tus pensamientos pueden estar diciéndote que eres responsable de los demás o de los eventos, y es por eso que sientes la necesidad de estar a cargo de cada situación. Pero quizás no seas responsable de todo lo que crees que eres. Aprender a reconocer estos pensamientos puede ser útil y puede hacer que dejes de preocuparte. Cuando identifiques que sus pensamientos no son del todo veraces y racionales, es posible que te resulte más fácil lidiar con ellos. Si te das cuenta de que algunas cosas no son tu responsabilidad, es posible que las dejes pasar en lugar de tratar de controlarlas. Si te encuentras apoyándote en distorsiones cognitivas que conducen a comportamientos de control, un profesional de la salud mental podría ayudarte. Las distorsiones cognitivas se pueden abordar de manera efectiva a través de la terapia cognitiva conductual (TCC) y otros tipos de terapia.

Identificar lo que puedes controlar

El lado opuesto de la falacia del control es la idea de que no puedes controlar las cosas que realmente puedes controlar. Por ejemplo, podrías culpar a fuerzas externas, como el destino u otras personas, por cosas en tu vida que realmente podrías cambiar. Identificar las cosas que puede controlar puede ayudarte a lidiar con las que no puedes. Reconocer el control que tienes sobre algunas cosas en tu vida podría ayudarte a sentirte mejor.

Practicar la atención plena (mindfulness)

La atención plena se refiere a centrarse en el momento presente, dónde te encuentras y qué sientes en este momento. Concentrarte en tu entorno puede distraer tu mente de las cosas que no puedes controlar en el momento. En un mundo en el que preferimos desconectarnos viendo programas en exceso o desplazándonos en nuestros teléfonos, la forma de recuperar la sensación de control y reducir los niveles de estrés es conectarnos con el cuerpo a través de actividades de atención plena y ejercicios de respiración. Es recomendado realizar al menos 10 minutos de ejercicios de atención plena al día. Cuando aprendemos a tolerar sensaciones, pensamientos y sentimientos incómodos, pasamos de un estado simpático activado por el estrés a un estado parasimpático más relajado. Cuando se activa el sistema nervioso parasimpático, tu cuerpo se relaja y descansa. La respiración, los latidos del corazón, la digestión y la presión arterial se ralentizan y te sientes a gusto.

Practicar la respiración profunda

Considera usar ejercicios de respiración profunda cuando te sientas abrumado por cosas que no puedes controlar. La respiración profunda podría calmar la ansiedad al sacarte del modo de lucha, huida o congelación y activar el sistema nervioso parasimpático. Sugiero probar la respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal. Para practicar la respiración abdominal, prueba estos pasos:

• Siéntate en una posición cómoda pero erguida.

• Pon ambas manos sobre tu abdomen y cierra los ojos.

• Inhala lentamente por la nariz tanto como pueda.

• Mientras inhala, llene su abdomen con aire.

• Exhala lentamente por la boca presionando los labios, como si lanzaras besos.

• Deja que tu barriga suelte todo el aire y vuelva a quedar plana.

• Continúa inhalando por la nariz y exhalando por la boca mientras te enfocas en el movimiento de tu abdomen.

• Repetir al menos 3 veces.

• Puedes usar esta técnica cada vez que sientas que tus niveles de estrés aumentan cuando piensas en una situación que sientes la necesidad de controlar.

Escribir tus pensamientos

Escribir es una herramienta poderosa ya que es una técnica de atención plena donde tus pensamientos se concentran en el momento presente. La escritura puede ser una forma efectiva de expresar y procesar tus emociones. Puede ayudarte a lidiar con cosas que no puedes controlar al darte cuenta de las razones detrás de esta necesidad de control. Escribir tus pensamientos y sentimientos a medida que surgen también podría ayudarte a identificar las distorsiones cognitivas que experimentas y que podrían estar aumentando tu ansiedad sobre lo que puedes y no puedes controlar en la vida. Puede comenzar sus ejercicios de diario haciéndose estas preguntas: ¿Qué estoy sintiendo en este momento? ¿En qué estaba pensando cuando empecé a sentirme así? ¿Qué en esta situación me causa dolor o estrés? ¿Es esto algo que puedo cambiar? Si no puedo, ¿cuáles son algunos aspectos de la situación que puedo controlar? ¿Qué pasaría realmente si no puedo cambiar nada en esta situación?

El objetivo de la escritura es: identificar cosas que no puedes controlar identificar las cosas que creo que debo controlar y por qué me siento así encontrar aquellos aspectos de cada situación que realmente puedo controlar tomar conciencia de las causas fundamentales de mi ansiedad o estrés

Todos estos consejos han sido cruciales y muy útiles para mi, espero que lo sean para tí. Al igual, están reforzados por estudios científicos con grandes hallazgos en sus beneficios para nuestra salud mental.

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Con amor, Cris