Seguramente recuerdas algún momento en el que te sentiste estresado. Muchos de nosotros hemos experimentado esto durante nuestras vidas y es causado por un esfuerzo excesivo de nuestro cuerpo y mente. El estrés se vuelve nocivo para la salud cuando hay pensamientos excesivos y preocupaciones excesivas.
Otra causa del estrés es la estimulación continua de nuestros sentidos. A menudo somos vulnerables al 'tira y jala' de todos los objetos sensoriales existentes del mundo y entonces podemos sentirnos estresados y desequilibrados.
El estrés que experimentamos muchas veces puede parecer insoportable. Podemos sentir como si nuestros cuerpos y mentes estuvieran fuera de nuestro control y, hasta cierto punto, lo están.
Es útil comprender cómo nos afecta el estrés. Un factor estresante desencadena un cambio hacia el estado de lucha o huida de nuestro sistema nervioso autónomo. Como resultado, esto crea respuestas de estrés físico que intensifican nuestras experiencias psicológicas de ese mismo factor estresante. Como sugiere la palabra "autonómico", este mecanismo funciona automáticamente.
Afortunadamente, nuestra respiración es el puente entre nuestra mente consciente y el sistema nervioso autónomo e inconsciente. Como verás a continuación, al centrarse en la respiración mediante ejercicios de respiración eficaces, se puede evitar la naturaleza cíclica del estrés. Continúa leyendo para obtener más información sobre esta increíble herramienta: ¡tu respiración!
Utiliza las siguientes técnicas de relajación
Pranayama se puede utilizar para aliviar el estrés. Probablemente te estés preguntando cómo. En pocas palabras, los ejercicios de pranayama pueden ayudarte a calmar tu mente mientras te vuelves hacia adentro en lugar de hacia afuera. Te concentras en tu respiración, lo que calma tus sentidos y te ayuda a relajarte.
Si practicas estos ejercicios de respiración antes de comenzar el día o antes de irse a dormir, obtendrás el mayor beneficio.
Cómo preparar:
En primer lugar, puedes encontrar una posición sentada relajada y estable, con la columna erguida y los hombros relajados. Puede sentarse en una superficie cómoda, como el suelo, apoyándose en un cojín o refuerzo de meditación. Como otra opción, puedes sentarte en el borde de una silla, con los pies apoyados en el suelo.
Ahora, cierra los ojos y cambia tu atención al ritmo de tu respiración: deja que tu respiración fluya durante uno o dos minutos sin interferir con ella. Respete su velocidad y profundidad natural. Es importante que siempre respire por la nariz a menos que un profesor de yoga experimentado le indique lo contrario.
1. Exhalaciones lentas
Inhala contando hasta 4 y exhala contando hasta 8.
Trate de distribuir uniformemente la respiración durante toda la exhalación.
Repite esta respiración unas cuantas veces pero recuerda que es imprescindible no forzar la respiración y sin contener la respiración.
Si estás list@ para llevar la práctica a un nivel superior, aumenta la cuenta de tu exhalación a 12.
Mientras exhalas, imagina que tu respiración es como un hilo fino que fluye por el ojo de una aguja. Esta visualización te ayudará a distribuir la respiración de manera uniforme y a mantener el flujo constante.
Luego, deja que tu respiración vuelva a su ritmo natural inhalando y exhalando profundamente tres veces por la boca, cada vez con un pequeño suspiro.
2. Respiración alternativa por las fosas nasales (Anuloma Viloma o Nadi Shodhana)
Haz el Vishnu Mudra con tu mano derecha doblando los dedos índice y medio hacia adentro. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar y exhala completamente por la fosa nasal izquierda.
Luego, inhala contando hasta 4 por la fosa nasal izquierda.
Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular y el meñique de modo que ambas fosas nasales queden cerradas. Aguanta la respiración mientras cuenta hasta 8.
Manteniendo la fosa nasal izquierda sellada, libera la fosa nasal derecha y exhala completamente contando hasta 8.
Con la fosa nasal izquierda cerrada, inhala por la fosa nasal derecha contando hasta 4.
Cierre ambas fosas nasales mientras contiene la respiración mientras cuenta hasta 8.
Manteniendo la fosa nasal derecha sellada, libere los dedos de la fosa nasal izquierda y exhale completamente contando hasta 8.
Esto completa una ronda. Continúe este ejercicio durante 5 a 10 minutos.
Para principiantes, se recomienda la proporción de 1:2:2.Esto significa una inhalación de 4 tiempos, una retención de 8 tiempos y una exhalación de 8 tiempos.
A medida que te sientas cómod@ con este ejercicio, la proporción del ejercicio se puede ajustar a 1:4:2, que es la forma clásica y adecuada. Significa 4 conteos para inhalación, 16 conteos para retención y 8 conteos para exhalación.
Se podrá aumentar la cuenta del ejercicio, pero siempre en una proporción de 1:4:2.
Contraindicaciones y Precauciones:
Es un ejercicio de respiración maravillosamente beneficioso. Sin embargo, algunas personas deben saltarse la fase de retención y sólo inhalar y exhalar. Omita la retención si está embarazada y si es hipertens@ o experimenta ansiedad o ataques de pánico.
3. Abejorro/ Bumble Bee (Brahmari)
Cierra los ojos suavemente y presta atención a tu respiración.
Para realizar Shanmukhi Mudra, cierra los oídos con los pulgares. Coloca sus dedos índices en la parte inferior de sus párpados para cerrar los ojos. Utilice sus dedos medios para cerrar parcialmente las fosas nasales. Coloque sus dedos anulares sobre sus labios. Coloque sus dedos meñiques debajo de sus labios para cerrar la boca.
Shanmukhi Mudra se traduce literalmente como Seis Bocas y al colocar los dedos en las posiciones mencionadas anteriormente cerramos las seis bocas de nuestros sentidos, reduciendo así las entradas sensoriales que nos rodean al mínimo.
Desde aquí, inhala por las fosas nasales.
Mientras inhala, contraiga ligeramente la glotis (donde están las cuerdas vocales) y activa suavemente las cuerdas vocales para emitir un ligero ronquido.
Inhala lenta y cómodamente y, al mismo tiempo, emita este ronquido.
Una vez que hayas completado tu inhalación, exhala todo el tiempo que puedas.
Mientras inhalas, crea un zumbido agudo.
Haz este zumbido en tu nariz e imagina que perforas este sonido a través de tu chakra del tercer ojo (entre tus cejas).
Durante todo el ejercicio, mantén Shanmukhi Mudra
Repite de seis a ocho veces y finaliza con una exhalación.
La práctica regular de estos sencillos ejercicios de respiración pranayama te permitirá sentirse menos estresad@ y más tranquil@. Sentirás que has reiniciado tu cuerpo y tu mente. ¿El resultado? Podrás experimentar un sueño más profundo y rejuvenecedor y liberarte del estrés más fácilmente.
¡Pero hay beneficios a largo plazo que realmente valen la pena! La práctica regular de ejercicios de respiración entrenará su sistema nervioso para recuperarse más rápidamente de períodos estresantes y evitar persistir innecesariamente en la respuesta de lucha o huida. El bienestar físico y mental se puede mejorar reorientando el sistema nervioso.
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